MINDFULNESS Y CALIDAD DEL SUEÑO
El mindfulness es una técnica para conseguir la atención plena que, aunque parezca una moda reciente, se practica desde hace unos 2.500 años.
No obstante, el interés de la comunidad científica por esta práctica se ha despertado hace relativamente poco y hoy en día son muchos los estudios y publicaciones que la abordan.
Y es que, al igual que otras terapias alternativas, los beneficios que el mindfulness parece ofrecer son numerosos y variados. Aquí nos centraremos en los relacionados con el sueño.
¿En qué consiste el mindfulness?
Como se destacaba al inicio, la práctica del mindfulness tiene el objetivo de conseguir una atención plena concentrándonos en los que nos sucede, tanto a nivel interno como a nuestro alrededor, eliminando el ruido y las distracciones para lograrlo.
Lejos de lo que se pueda pensar, no es lo mismo que la meditación, sino una forma de ella. Es decir, la meditación es un vehículo más para alcanzar ese estado de atención intencional, junto a otros como la respiración consciente o el escaneo corporal.
Los beneficios que se obtienen al practicarlo son tanto físicos como emocionales. Entre estos, encontramos desde la regulación de las emociones, la optimización de las pautas cognitivas o la mejora de las relaciones con uno mismo y con los demás, hasta una mayor eficacia en los procesos de curación o respuesta inmunitaria del organismo.
Pero ¿cómo impacta la práctica de esta técnica en nuestro descanso?
Beneficios del mindfulness en la calidad del sueño
Distintas investigaciones recomiendan la práctica de la atención plena como un complemento para aliviar los trastornos del sueño.
Una de ellas fue la llevada a cabo en 2015 por investigadores de la Universidad del Sur de California. Estos realizaron un ensayo clínico en el que incluyeron a 49 individuos con una edad media de 66 años. El ensayo incluyó a 24 personas que participaron en prácticas estandarizadas de mindfulness (grupo MAP), frente a 25 individuos que participaron en una intervención basada en educación para la higiene del sueño (grupo SHE).
Tras la evaluación, los resultados demostraron que los integrantes del grupo MAP mejoraron sus puntuaciones de sueño frente a las del grupo SHE, además de otras mediciones como los síntomas de la depresión o la fatiga.
Otro estudio buscaba profundizar en los efectos de la atención plena sobre pacientes con insomnio crónico. Tras el análisis efectuado sobre 54 sujetos, los resultados indicaron que aquellas intervenciones que incluían la práctica del mindfulness obtenían beneficios positivos, posicionándose así como una opción de tratamiento viable para el insomnio crónico.
Estos ejemplos, sumados a otras muchas investigaciones, ponen de manifiesto cómo la práctica regular de esta técnica puede ayudar a mejorar la calidad de nuestro descanso, e incluso contribuir a hacer frente a determinados trastornos del sueño.
En definitiva, razones que avalan la incorporación de esta práctica a nuestro día a día, si lo que buscamos es mejorar nuestro sueño.
Cómo integrar el mindfulness en tu rutina para mejorar la calidad del sueño
Al igual que cualquier técnica, el entrenamiento de la plena consciencia requiere de práctica y disciplina. Para llevarlo a cabo:
- Reserva 30 minutos en el momento del día que prefieras, a ser posible el de mayor relajación.
- Escoge un espacio tranquilo, libre de ruidos y de distracciones, y con una temperatura adecuada.
- Usa ropa cómoda y colócate en una postura que no obstaculice la respiración.
- Céntrate en la respiración y evita que la mente se distraiga mientras lo haces.
- Deja que aparezcan los pensamientos y emociones y mantén una actitud neutral hacia ellos.
Una vez adquirida la práctica ya será posible trasladarla al día a día, aplicando la técnica a las tareas cotidianas. En relación al sueño, por ejemplo, será posible identificar hábitos perjudiciales antes de acostarnos, como el uso excesivo de dispositivos electrónicos o el consumo de cafeína, facilitando la corrección de estos comportamientos.
Así, seremos capaces de enfrentar las preocupaciones y pensamientos que a menudo impiden conciliar el sueño, redirigiendo la atención hacia la respiración o la meditación.
También nos ayudará a manejar las emociones para prevenir el estrés y la ansiedad antes de acostarnos, generando un estado más propicio para el sueño.
Pero al margen del mindfulness, una de las medidas no farmacológicas que cumplen un rol fundamental en la mejora de la calidad de nuestro descanso es la higiene de sueño.
Aun así y pese a su importancia, generalmente se recomienda como coadyuvante de otras intervenciones terapéuticas. Por ello, y en aquellos casos en los que, a pesar de haber tomado estas medidas de higiene o practicar terapias alternativas como el mindfulness, se sigan presentando problemas como lograr conciliar el sueño, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden resultar de ayuda. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, favoreciendo un despertar sin somnolencia.
También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.
Todos ellos se se encuentran disponibles en la farmacia, donde podrás consultar con el profesional sanitario las opciones recomendadas en cada caso particular.
BIBLIOGRAFÍA
- PARRA DELGADO, M., MONTAÑÉS RODRÍGUEZ, J. MONTAÑÉS SÁNCHEZ, M. y BARTOLOMÉ GUTIÉRREZ, R.: “Conociendo mindfulness”, en ENSAYOS, Revista de la Facultad de Educación de Albacete, Nº 27, 2012. [Internet] 2012 [Consultado el 18/06/2024] Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4202742.pdf
- David S. Black, PhD, MPH1; Gillian A. O’Reilly, BS1; Richard Olmstead, PhD2; Elizabeth C. Breen, PhD2; Michael R. Irwin, MD2. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JamaNetwork. [Internet] 2015 [Consultado el 18/06/2024] Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. Revista Sleep. [Internet] 2014 [Consultado el 18/06/2024] Disponible en: https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992?login=false
