¿CÓMO AFECTA AL SUEÑO TOMAR CAFÉ?

Levantarnos cada mañana y tomarnos una taza de café no es algo que hayamos podido hacer siempre. De hecho, este hábito llegó a Europa occidental hace apenas unos siglos y, desde entonces, se ha consolidado, especialmente dentro de nuestras fronteras. Y es que, cada español consume una media de 3,8 kilos de café al año, según la Asociación Española del Café. 

Un éxito que probablemente radique en los efectos estimulantes de esta bebida, que cuenta con fervientes partidarios, pero también con detractores debido a sus efectos indeseados, especialmente aquellos relacionados con el sueño.

Cafeína y calidad de sueño

Una taza de café puede contener unos 85mg de cafeína. Una sustancia que afecta directamente al sistema nervioso central y cardiovascular, y que también tiene propiedades laxantes y diuréticas. 

Debido a sus efectos estimulantes, la mayoría de las personas la toman por la mañana para permanecer alerta durante el día. Una vez ingerida, sus efectos se empiezan a notar transcurridos unos 15 minutos, alcanzando su pico máximo tras 30 o 40 minutos. 

Para eliminar del organismo la mitad de la cafeína consumida se requieren unas 6 horas. De ahí que no sólo sea importante consumirla con moderación, sino también ajustar los horarios de ingesta para evitar efectos indeseados, especialmente en aquellas personas con problemas de sueño.

Y es que cada vez hay más estudios que investigan el consumo de cafeína y su influencia en el descanso. Según la mayoría de estos, la ingesta de esta sustancia se asocia a alteraciones como la disminución del tiempo total de sueño, la dificultad a la hora de conciliarlo y el aumento de los despertares nocturnos, entre otros. Efectos que también se han observado con el consumo de otras bebidas como el té, el cacao, el mate o las bebidas de cola, que también contienen cafeína. La razón es que ésta bloquea una sustancia química del cerebro, llamada adenosina, que ayuda a dormir. 

Por ello, los expertos recomiendan un consumo moderado, evitándolo a partir de las primeras horas de la tarde y especialmente durante las 6 horas previas al momento de acostarse. 

Cómo consumir café de forma adecuada para que no afecte al descanso

No todas las personas metabolizan la cafeína de la misma forma y, por tanto, no a todos nos afecta por igual.

Además, estudios recientes demuestran que tomar una taza de café justo antes de dormir una siesta de 15 o 20 minutos no solo no afecta al sueño, también mejora nuestro rendimiento al despertar. 

No obstante, a nivel general, sí es importante destacar que su consumo puede generar dependencia, especialmente si se lleva a cabo diariamente y en dosis elevadas, lo que provocará que cada vez se necesite una dosis mayor para conseguir el mismo efecto. De ahí que la clave esté en la moderación y en seguir ciertas pautas como, por ejemplo:

Observar la tolerancia individual a la sustancia, ajustando su consumo a nuestras características personales pero teniendo en cuenta que por regla general se recomienda no ingerir más de 200mg de cafeína al día.

Elegir opciones como el café descafeinado, que también tiene la capacidad de disminuir la somnolencia, pero cuyo efecto es menos duradero (de unos 20 o 30 minutos).

En periodos de sobrecarga laboral o emocional, optar por otras bebidas como, por ejemplo, las infusiones de tila o poleo menta. 

Además de estos consejos, es importante tener en cuenta que en aquellos casos en los que se presente una mala calidad de sueño, o se haya dormido mal durante la noche, lo mejor es no tomar altas dosis de café al día siguiente.

En lugar de optar por este estímulo provisional, lo ideal será mantener una correcta higiene del sueño y evitar el consumo de cafeína. En caso de ser necesario, también es posible hacer uso de complementos alimenticios que contengan melatonina ya que, en comprimidos o en formato gotas, estos favorecerán la conciliación del sueño. Por su parte, los complementos alimenticios de liberación controlada que, además de incorporar melatonina incluyen valeriana, pasiflora, triptófano y melisa en su composición, favorecen un sueño reparador.

Se dispensan en las farmacias y el profesional sanitario es quien mejor podrá aconsejar sobre su uso. No obstante, si los problemas persisten será recomendable asistir a la consulta médica.

BIBLIOGRAFÍA

1. Solo, con azúcar o cortado: los españoles consumen 3,8 kilos de café al año. EFEAGRO. [Internet] 2023 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://efeagro.com/dia-internacional-cafe-consumo/
2. Efectos de la cafeína sobre el sueño. Quirón Salud. [Internet] 2023 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/actualidad/efectos-cafeina-sueno
3. Top 4 reasons why you're not sleeping through the night. Harvard Health Publishing. [Internet] 2022 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-4-reasons-why-youre-not-sleeping-through-the-night
   
4. Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, and Thomas Roth. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. National Library of Medicine. [Internet] 2013 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/#:~:text=Dose%2Dresponse%20studies%20demonstrate%20that,associated%20with%20significant%20sleep%20disturbance.&text=One%20of%20the%20most%20common,avoid%20caffeine%20close%20to%20bedtime.
   
5. LA Reyner, JA Horne. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. PubMed. [Internet] 1997 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/
   
6. Mitsuo Hayashi, Akiko Masuda, Tadao Hori. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Elsevier. [Internet] 2003 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245703002554
   
7. Ana Adan, Gemma Prat, Marco Fabbri, Miquel Sànchez-Turet. Early effects of caffeinated and decaffeinated coffee on subjective state and gender differences. PubMed. [Internet] 2008 [Consultado el 17/06/2024] Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18675877/